La visualizzazione: si può vincere immaginando?

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Quando ci si prepara per una gara, è quasi inevitabile immaginarsela.

La mente ricostruisce anticipatamente le scene che si vivranno: l’ambiente della gara, l’incontro con l’avversario, suoni, sguardi, azioni… Basta portare la mente all’evento e si accendono anche tutte le sensazioni corporee connesse alla competizione. L’adrenalina si fa sentire.

Ti è mai capitato?

Ecco, questa immaginazione è alla base di una delle tecniche più importanti e diffuse di allenamento mentale: la visualizzazione.

Molti di voi ne avranno già sentito parlare, e avranno provato a utilizzarla in modo più sistematico come preparazione alle competizioni.

Ma basta semplicemente immaginare la gara perché ci sia un beneficio sulla performance?

La risposta è no. 

Perché la visualizzazione sia una vera e propria tecnica, deve essere inserita all’interno di un programma di preparazione mentale e deve essere in primis ALLENATA, vale a dire, ripetuta con costanza.

Quindi, se immagini due o tre volte la tua gara in modo random, NON stai usando la tecnica della visualizzazione. Stai semplicemente immaginando la tua gara. Probabilmente in qualche modo ti è utile lo stesso, ma non è una tecnica impostata secondo l’evidenza scientifica.

Che cos’è la tecnica della visualizzazione?

Per darne una definizione scientifica, la visualizzazione è “una rappresentazione interna che dà origine ad un esperienza percettiva in assenza dell’input sensoriale corrispondente” (Wraga & Kosslyn, 2002). 

Ma cosa rende la visualizzazione efficace?

  • Vividezza.

Un primo aspetto da prendere in considerazione è la sua vividezza. La ricerca evidenzia che, tanto più è vivida l’immagine, tanto più il cervello la interpreterà come se fosse una situazione reale (Marks, 1983). 

Quindi, non basta portare la mente sulla scena di gara con gli occhi: anche gli altri sensi devono essere coinvolti. Tutto deve apparire, nell’immaginazione, quanto più realistico possibile. 

  • Timing di utilizzo.

Quando bisogna visualizzare? 

Le ricerche suggeriscono di utilizzare la visualizzazione appena prima della gara, per incrementarne la prestazione. Sembra che la visualizzazione possa essere una tecnica per caricarsi e migliorare la propria prestazione (Gould, Weinberg, & Jackson, 1980).

  • Prospettiva.

Si può visualizzare in prima persona (immaginandosi nell’esecuzione della gara come avverrà), oppure in terza persona, come vedendosi da fuori, dall’esterno.

Quale delle due prospettive privilegiare? Secondo la ricerca entrambe sono efficaci nel produrre miglioramenti sulle performance (Epstein,1980; Gordon, Weinberg, & Jackson, 1994; Mumford & Hall, 1985), ma dipende anche dal tipo di disciplina praticata – es. se è open o closed skill (McLean & Richardson, 1994). In alcuni casi potrebbe essere opportuno privilegiare una delle due prospettive, in altri casi anche la combinazione delle due modalità potrebbe produrre benefici (Hardy, 1997) 

  • Esito della visualizzazione

Bisogna immaginare di fare bene la gara (visualizzazione positiva), o immaginare anche i possibili errori che si possono commettere (visualizzazione negativa)?

La ricerca ha chiaramente messo in evidenza che la visualizzazione positiva favorisce un potenziamento delle prestazioni mentre quella negativa predispone ad un decremento della performance (e.g., Taylor & Shaw, 2002; Woolfolk et al., 1985; Beilock, Afremow, Rabe, and Carr, 2001) 

  • A che velocità visualizzare?

Bisogna cercare di riprodurre il gesto a velocità “realistica”, anche quando lo si immagina, oppure meglio guardare il tutto “al rallentatore”, per una maggiore precisione?

Inizialmente si pensava che la visualizzazione fosse più efficace quando rallentata. Oggi, invece, il consenso comune suggerisce di utilizzare maggiormente un timing reale (e.g., Moran, 2004; Weinberg & Gould, 2007). 

I fattori da considerare sono davvero tanti: come ho anticipato prima, perché la visualizzazione sia davvero efficace, deve essere inserita in una preparazione mentale apposita, sistematica e costruita ad hoc per l’atleta.

Ecco perché, se si desidera ottenere davvero il massimo, è essenziale rivolgersi ad uno psicologo dello sport e non accontentarsi del fai da te 🙂

Bibliografia:

Beilock, S., Afremow, J., Rabe, A., & Carr, T. (2001). “Don’t miss!” The debilitating effects of suppressive imagery on golf putting performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 23, 200-221. 

Epstein, M. (1980). The relationship of mental imagery and mental rehearsal to performance on a motor task, Journal of Sport Psychology, 2, 11-220. 

Gordon, S., Weinberg, R., & Jackson, A. (1994). Effect of internal and external imagery on cricket performance. Journal of Sport Behavior, 17, 60-75. 

Gould, D., Guinan, D., Greenleaf, C., Medberry, R., & Peterson, K. (1999). Factors affecting Olympic performance: Perceptions of athletes and coaches from more and less successful teams. The Sport Psychologist, 13, 371-394. 

Hardy, L. (1997). Three myths about applied consultancy work. Journal of Applied Sport Psychology, 9, 277-294. 

Marks, D. (1983). Mental imagery and consciousness: A theoretical overview. In A. Sheikh (Ed.) Imagery: Current theory, research and application (pp. 96-130). New York: Wiley. 

McLean, N., & Richardson, A. (1994). The role of imagery in perfecting already learned physical skills. In A. Sheikh & E. Korn (Eds.), Imagery in sports and physical performance (pp. 59-73). Amityville, NY: Baywood Publishing. 

Moran, A. (2004). Sport and exercise psychology: A critical introduction. Routledge: Hove, England. 

Mumford, P., & Hall, C. (1985). The effects of internal and external imagery on performing figures and figure skating. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 10, 171-177. 

Taylor, J., & Shaw, D. ( 2002). The effects of outcome imagery on golf-putting performance. Journal of Sport Sciences, 20, 607-613. 

Weinberg, R. (2008). Does imagery work? Effects on performance and mental skills. Journal of imagery research in sport and physical activity, 3(1).

Weinberg, R., & Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. 

Woolfolk, S., Parish, W., & Murphy, S. (1985). The effects of positive and negative imagery on motor skill performance. Cognitive Therapy and Research, 9, 335-341. 

Wraga, M., & Kosslyn, S. (2002). Imagery. In L. Nadel (Ed.) Encyclopedia of Cognitive Science (Vol.2). London: Nature Group. 

Dott.ssa Elena Cernuschi

Collaboratrice Scientifica-mente

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