Il Sale nella dieta: Raccomandazioni d’utilizzo

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Prima di addentrarci nell’argomento provate a fare questo test: 

Chiudete gli occhi ed immaginate qual è una delle prime cose che fareste appena cominciata una dieta…

Immagino che molti di voi almeno una volta nella vita hanno provato ad eliminare il sale ogni qualvolta decidevano di mettersi finalmente a dieta. Ad oggi si pensa che esso sia il colpevole di tutte le nostre disgrazie: Ritenzione idrica, valori ematici sballati, danni renali e cardiovascolari, grasso corporeo che sembra proliferare e i litigi con la ragazza (sono ironico..)Da una parte è vero, perché come vedremo in effetti alcuni di queste complicazioni hanno una reale correlazione con l’eccesso di sale ma quello che mi son sempre chiesto è: Perché non limitarlo piuttosto che eliminarlo del tutto? Siamo sicuri che non sorgano problemi opposti ed altrettanto dannosi quando eliminiamo questo FONDAMENTALE cristallino solido ed incolore?

Per capire meglio quanto esso sia importante e quali funzioni abbia dobbiamo fare qualche passo indietro.

Cenni di Biochimica e Fisiologia:

Il sale, o anche Cloruro di Sodio, è un composto molto abbondante in natura.

Si trova per la maggior parte nelle acque marine ma anche come minerale allo stato solido. La sua produzione impiega le più antiche pratiche di estrazione a partire dall’acqua di mare mediante impianti detti saline, dove partendo dall’acqua di mare, si ottiene il comune sale da cucina per effetto dell’irragiamento solare (semplificando al massimo).Come descritto dalla sua formula chimica (NaCl) esso si compone di due macroelementi fondamentali per la vita dell’uomo: Il sodio (Na) ed il Cloro (Cl-).

Essendo questi due dei macroelementi, sappiamo che si distinguono dai microelementi per il fatto di esser maggiormente presenti nel nostro organismo con un conseguente fabbisogno giornaliero più elevato. Gli stessi, insieme al Potassio, sono i più abbondanti elettroliti nel corpo umano (1), dove rappresentano (Sodio e Cloro) i principali ioni presenti nel plasma e nel fluido extra cellulare (2).

In particolare modo il Cloro è localizzato principalmente fuori le cellule, ma lo troviamo anche all’interno di esse, per esempio in tessuto connettivo ed ossa (3).

Il Sodio, analogamente al precedente è maggiormente presente fuori dalle cellule ( e poi vedremo perché ribadisco la loro posizione rispetto alla cellula), ma lo troviamo anche all’interno delle stesse con una concentrazione non indifferente nelle ossa.

Sebbene il nostro organismo sia una macchina perfetta, questa perfezione non riguarda solamente aspetti a noi conosciuti e visibili ad occhio nudo, ma per mantenerla necessita di un altrettanto perfetto funzionamento delle unità più piccole del nostro corpo: Le cellule.

Senza addentrarci troppo nei meccanismi fisiologici di omeostasi cellulare, voglio semplicemente sensibilizzarvi sul fatto che tutte le nostre cellule per mantenere un equilibrio che ci tiene in vita devono far si che ci sia un potenziale di membrana nei limiti fisiologici.

Praticamente, essendoci sia all’esterno che all’interno delle cellule alcuni elementi carichi negativamente e positivamente divisi da una membrana che ne limita il passaggio, viene ad instaurarsi un potenziale elettrico cellulare dato dalla differenza delle due cariche elettriche prevalenti nei due compartimenti (potenziale compreso dai -50mV ai -90mV a seconda del tipo di cellula) (4).

Si ok, ma cosa me ne faccio di tutte queste nozioni per capire quanto sale devo mangiare e quanto sia inutile eliminarlo completamente? Ci arriviamo subito.

Sapendo ora che esiste un potenziale elettrico cellulare, possiamo facilmente capire come se esso è presente vuol dire che viene ad instaurarsi un dislivello energetico tra il potenziale interno e quello esterno (sennò sarebbe uguale a 0), che rappresenta la base degli scambi di sostanze che a loro volta permettono la normale funzione delle cellule, mentre per le cellule muscolari e nervose questo dislivello si traduce in una loro possibile attività (es. contrazione muscolare).

Abbiamo parlato quindi di “Normale funzione cellulare”, vi pare poco, essendo le nostre cellule l’unità di base fondamentale alla vita?

Questo vi può far aprire gli occhi di come sia importante mantenere un corretto bilancio di minerali ma anche di altri elementi al fine di mantenere un normale funzionamento cellulare.

Dato che il Sodio ed il Cloro ne rappresentano una buona parte, risulterebbe ovvio pensare come un loro adeguato introito sia di grande aiuto per quelle popolazioni patologiche o negli atleti dove il dispendio di sali risulta essere aumentato, ma da limitare per la popolazione normale, proprio perché in popolazioni che non hanno particolari bisogni e sedentarie, risulta molto facile ricoprire il fabbisogno giornaliero di questi elementi (che ne caso del sodio sembra variare dallo 0.1- 0.6 gr al giorno corrispondenti a 0.25-1.5g di sale).

Composizione del sale e raccomandazioni di utilizzo:

 Il Sodio (e non il sale) è importantissimo nella regolazione del bilancio idro- elettrolitico e della pressione arteriosa, nel mantenimento del volume dei fluidi extracellulari, nel mantenimento dell’eccitabilità delle cellule muscolari e nervose, nell’assorbimento cellulare e  trasporto dei nutrienti (5)Dato che gli effetti sulla salute del sale sembrano essere correlati in maggior parte dal sodio, è proprio su di esso che punteremo i riflettori.

Ogni grammo di sale contiene circa 0.4 g di Sodio (6) e, proprio per questo, quando saliamo la pasta con un cucchiaino di sale dobbiamo pensare che ciò che è contenuto all’interno dei cristalli incolore non è solamente sodio, ma circa la metà del volume è composto da questo elemento.

Consultando il sito della World Health Organization (Organizzazione Mondiale della Sanità) possiamo trovare importanti informazioni circa i tetti massimi di assunzione di sodio giornalieri:

La quantità di sale nella dieta (cloruro di sodio) consumata è un importante fattore determinante dei livelli di pressione sanguigna, dell’ipertensione e del rischio cardiovascolare generale. Un’assunzione di sale di meno di 5 grammi (circa 2 g di sodio) per persona al giorno è raccomandata dall’OMS per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la principale causa di morte a livello globale. Tuttavia, i dati provenienti da vari paesi indicano che la maggior parte delle popolazioni consuma molto più sale di quanto raccomandato(7)

A conferma di queste fonti scientifiche (che nella piramide delle evidenze si collocano sul gradino superiore), possiamo affermare che nel mondo si consuma mediamente più sale di quanto ne dovremmo assumere, e anche sul territorio italiano i dati non sembrano contenersi.

In quello che viene considerato il primo studio sul consumo di sale nelle regioni del territorio italiano (2008-2012), è stato determinato il consumo di Sodio su migliaia di persone rappresentative di ogni regione, comprese fra 35-79 anni, mediante il campionamento delle urine nelle 24 ore (test di massima fiducia in campo sanitario per valutare questo parametro) ed i risultati emersi non sono confortanti. 

Si è visto come nel 97% degli uomini partecipanti allo studio il consumo di sale era di 10,9 grammi mentre nel 87% delle donne il consumo era di 8,5 g. (8), dati che rappresentano quasi il doppio del tetto massimo imposto dall’OMS e che devono farci preoccupare viste le forti influenze che questo eccesso ha nei confronti della nostra salute.

Sebbene l’OMS abbia stabilito un tetto massimo di assunzione di sodio pari a 5 gr di sale ( circa 2 di sodio), è utile considerare quali sono invece le linee guida sul territorio nazionale per ciò che riguarda l’Assunzione Adeguata di questo macroelemento.

La Società italiana di Nutrizione umana (SINU), tramite la pubblicazione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) ha specificato come per le fasce di età adulta di maschi e femmine sia consigliato un apporto di sodio giornaliero pari a circa 1,5 gr (corrispondenti a 3,75 g di sale) così da rappresentare un ottimo compromesso tra appetibilità dei cibi e prevenzione delle patologie (9).

Il sale negli alimenti:

La domanda quindi sorge ovvia: Ma l’introito giornaliero di sale deriva solo da quello che aggiungo nel piatto durante la cottura o alla fine? Assolutamente no.

Cibi industriali lavorati, carni processate, snack e formaggi contengono quantità enormi di sale che servono sia per donare il sapore tipico di quell’alimento ma anche per mantenerne le qualità nel tempo (conservazione e shelf-life del prodotto).

Quindi passiamo dal metterci a dieta volendo erroneamente eliminare tutte le fonti di sodio (perché fermamente convinti che sia questo a farvi ingrassare) al seguire un regime dove magari mangiate bresaola e crackers a volontà facendovi sfuggire che forse ora ne state assumendo più di quanto facevate prima, proprio perché in essi sono presenti quantità molto più elevate di Sodio.

E’ quindi assai utile guardare sempre le etichette nutrizionali prima di comprare un determinato alimento e qualora non fossero presenti ( per esempio quando compro gli affettati al supermercato) bisogna conoscere i metodi che vengono utilizzati affinché il prodotto si conservi così tanti giorni nel nostro frigorifero.

Il processo di salagione (aggiunta di sale agli alimenti per aumentarne la conservazione) è un processo che sfrutta la capacità del sale di uccidere numerosi microrganismi patogeni grazie alla sua capacità di disidratare gli alimenti e di agire come antisettico, microrganismi che potrebbero proliferare nel prodotto e quindi renderlo poco appetibile e salubre entro poche ore.

Qui di seguito vi propongo una serie di alimenti più comunemente presenti sulle nostre tavole ed il loro contenuto in sale, direttamente dal database aperto a tutti del CREA (Consiglio della Ricerca in Agricoltura e Analisi dell’economia agraria) (10):

Attenzione: I seguenti dati sono però da considerare in maniera orientativa, in quanto alcuni di essi, a seconda della provenienza e dell’azienda produttrice, possono variare.

Nei prossimi articoli dedicati al sale parleremo in maniera più approfondita riguardo le patologie ad esso correlate, i vari tipi di sale e perché oramai siamo completamente dipendenti da questo.

Grazie per aver letto fin qui, ci vediamo nel prossimo articolo!

Bibliografia:

1- Biochimica della Nutrizione; Leuzzi, Bellocco, Barreca”.

2- Fisiologia applicata allo sport; Aspetti energetici, nutrizionali e performance. McArdle, Katch, 2018”.

3- Principi di Nutrizione; Biagi,Di Giulio, Fiorilli, Lorenzini, 2010.”

4- Principi di Fisiologia; Zocchi, 2012”.

5- Linee guida per una sana alimentazione, DOSSIER SCIENTIFICO, CREA, 2017”.

6- Linee guida per una sana alimentazione, CREA.”

7- www.WHO.int

8- Giampaoli, S., Strazzullo, P., Galeone, D., Donfrancesco, C., Russo, O., Palmieri, L., … & Vanuzzo, D. Il consumo di sodio e di potassio nell’alimentazione della popolazione adulta italiana.

9- Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014; LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: MINERALI.

10- https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente

Federico Angotti

CEO SCIENTIFICAMENTE

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